อาการนอนไม่หลับหรือพลิกไปพลิกมาทั้งคืนเป็นปัญหาใหญ่ที่กวนใจใครหลายคน เมื่อเกิดคำถามว่านอนไม่หลับทำไงดี หนึ่งในวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับที่ได้รับการยอมรับและมีการค้นหาข้อมูลมากที่สุดคือ เทคนิคการนอนหลับของทหารอเมริกัน ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อให้นักบินสามารถพักผ่อนได้ในทุกสถานการณ์ แม้จะอยู่ในสนามรบที่เต็มไปด้วยความเครียดและเสียงดังรบกวน เทคนิคนี้พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คนส่วนใหญ่หลับลึกและหลับเร็วได้จริงหากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี
ขั้นตอนการฝึกร่างกายและจิตใจให้หลับลึก
1.การเริ่มต้นทำเทคนิคนี้ให้เน้นไปที่การผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า ลำดับแรกคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมด ปิดตาลงเบาๆ ปล่อยความตึงเครียดที่หน้าผาก แก้ม และกราม รวมถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาและลิ้น เมื่อใบหน้ารู้สึกเบาสบายแล้ว ให้ปล่อยหัวไหล่ตกลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหมือนคุณกำลังทิ้งความหนักอึ้งทั้งหมดที่มีในแต่ละวันลงบนเตียง
2.จากนั้นปล่อยแขนทั้งสองข้างให้วางราบไปกับลำตัว ผ่อนคลายตั้งแต่ต้นแขนลงไปถึงปลายนิ้ว หากรู้สึกว่ายังมีจุดไหนเกร็งอยู่ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้สุดแล้วค่อยๆ คลายออก เมื่อร่างกายท่อนบนเบาสบายแล้ว ให้สูดหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เพื่อคลายความตึงเครียดที่หน้าอก
 |
| ลำโพงใต้หมอน ช่วยให้หลับสบาย |
3.ลำดับต่อไปคือการผ่อนคลายช่วงล่างของร่างกาย ปล่อยต้นขา น่อง และข้อเท้าให้ผ่อนคลายจมลงไปกับที่นอน จินตนาการว่าร่างกายของคุณตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้ากำลังอ่อนยวบและไร้น้ำหนัก
4.เมื่อร่างกายทุกส่วนผ่อนคลายเต็มที่แล้ว ขั้นตอนสำคัญที่ขาดไม่ได้คือการหยุดคิดหรือเคลียร์สมองให้ว่างเปล่าเป็นเวลาสิบวินาที วิธีผ่อนคลายความเครียดในหัวที่ได้ผลดีคือการจินตนาการถึงภาพที่สงบนิ่ง ภาพแรกคือการนึกว่าตัวเองกำลังนอนแผ่อยู่บนเรือแคนูที่ลอยนิ่งอยู่กลางทะเลสาบที่เงียบสงบ มองเห็นเพียงท้องฟ้าสีฟ้าใสอยู่เบื้องบน หรืออีกภาพคือการจินตนาการว่ากำลังนอนขดตัวอย่างอบอุ่นอยู่ในเปลญวนกำมะหยี่สีดำท่ามกลางห้องที่มืดสนิท หากจู่ๆ มีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ให้ท่องคำว่า ไม่คิด ไม่คิด ไม่คิด ซ้ำๆ ในใจเป็นเวลาสิบวินาทีเพื่อดึงสติกลับมา
ข้อสังเกตของเทคนิคนี้
แม้เทคนิคนี้จะขึ้นชื่อเรื่องวิธีทำให้นอนหลับได้ภายในเวลาอันสั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ยาวิเศษที่จะเห็นผลทันทีในคืนแรกที่ลองทำ การฝึกร่างกายและสมองให้จดจำสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งนี้ต้องอาศัยความสม่ำเสมอและวินัย รายงานส่วนใหญ่ระบุว่าผู้ที่ใช้เทคนิคนี้จะต้องฝึกฝนซ้ำๆ ติดต่อกันเป็นเวลาประมาณหกสัปดาห์ จึงจะสามารถสั่งร่างกายให้หลับได้ดั่งใจนึก นอกจากนี้สภาพแวดล้อมก่อนนอน เช่น การงดจ้องหน้าจอโทรศัพท์มือถือ หรือการจัดห้องให้มืดสนิทและเย็นสบาย ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เทคนิคนี้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
สรุป
เทคนิคหลับได้ภายในเวลาไม่กี่นาทีของทหารสหรัฐ เป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการคลายกล้ามเนื้อทางกายและการกำหนดภาพในจิตใจเพื่อหยุดความฟุ้งซ่าน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเผชิญกับภาวะพักผ่อนไม่เพียงพอหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ การนำวิธีนี้ไปปรับใช้เป็นประจำทุกคืนจะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ในระยะยาว เมื่อร่างกายและสมองเรียนรู้วิธีการทิ้งความเครียด การนอนหลับลึกเพื่อฟื้นฟูพลังงานในเช้าวันใหม่ก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
